TIPS & TRICKS BY #SANDOWFITNESSCLUB

16 Jan

Cu un total aproximativ de 450kcal, acest mic dejun vă asigură necesarul de energie pentru începutul zilei.

Ingrediente:

File de somon 60g – 120kcal

Cașcaval 2 felii 25g – 120kcal

Pâine prăjită hipoglucidică 2 felii – 100kcal

Măsline verzi sau negre 30g – 35kcal

Lapte de migdale fără zahăr 200ml – 60kcal

Poftă bună!

TIPS & TRICKS BY #SANDOWFITNESSCLUB

09 Jan

Pentru că mersul la sală trebuie alternat cu o alimentație echilibrată și pentru a vă aduce noi idei în combinarea alimentelor, dorim să vă prezentăm săptămânal un meniu.
Mai jos aveți un prânz ce va asigura necesarul de proteină și carbohidrați pe durata zilei.


Doua porții / 645kcal per porție

– 180g ton

– 240g fasole roșie

– 40g măsline verzi fară sâmburi

– 125g orez brun

– 50g cașcaval

– 3 castraveți murați

– 1 morcov murat

– pătrunjel tocat

Poftă bună!

TIPURILE SOMATICE

07 Jan
Tipurile somatice sunt un aspect extrem de important pentru oricine. Ne nastem cu anumite trasaturi somatice, de aceea adaptarea dietei si antrenamentelor la tipul somatic face diferenta dintre reusita si esec.

Cele trei tipuri somatice recunoscute sunt ectomorf, mezomorf si endomorf. In aceasta postare, voi discuta despre nutritia si antrenamentul fiecarui tip somatic. Clasarea in grupele somatice se face conform tendintelor genetice ale fiecaruia si este o metoda inventata de doctorul William H. Sheldon, profesor la Harvard, in 1963. Fiind un psiholog, intentia lui initiala a fost de a vedea cum diferite tipuri de organisme sunt in corelatie cu temperamente precum introvertite sau extrovertite. Metoda folosita de el pentru a cataloga tipurile somatice este si cea folosita astazi.

Ectormorful 

Daca esti un ectomorf/ hard gainer esti in mod natural:

  • cu oase subtiri;
  • membre lungi;
  • talie ingusta;
  • slabanog;
  • putin predispus sa construiesti muschi usor sau in cantitati mari;

Ca o regula, ectomorfii au dificultati mari in a construi masa musculara, desi deseori par a fi “musculosi”, din cauza dificultati extreme cu care acumuleaza grasime. De cele mai multe ori cauza este o glanda tiroida hiperactiva (lucreaza la o capacitate mare). Din aceasta cauza, ectomorfii trebuie sa consume multe calorii pentru a-si mentine greutatea, ceea ce poate face din luarea in greutate, macar cu 1 kg o sarcina extrem de dificila, fara o abordare corecta. 

Sfaturi nutritionale pentru ectomorfi:

Pentru a lua in greutate, ectomorfii trebuie sa consume mult mai multe calorii decat celelate tipuri somatice. Altfel, metabolismul rapid ii va face sa arda muschii rapid. Ectomorfii beneficiaza de o dieta bogata in carbohidrati, proteine si moderata in grasimi. Ectomorfii vor fi nevoiti sa manance mult mai mult decat pot in mod normal, uneori fiind dificil. Pe masura ce organismul se adapteaza, si incepe sa absorba mai bine nutrientii, devine mai usor.
Pentru a construi masa musculara, ectomorfii trebuie sa consume intre 1,5 g- 3 g de proteine per kilogram corp. Fiind in mod natural slabi, au nevoie de multe proteine, fata de endomorfi, ca sa se mentina.

Trucul in cazul ectomorifilor este ca, desi pot manca prajeli si fast food mult, nu ar trebui sa o faca. Acumularea de grasime in cazul lor nu este imposibila, ci doar foarte dificila. Daca se acumuelaza si grasime in timp, asta doar va complica lucrurile si mai mult.
Ectomorfii trebuie sa consume mereu un mic-dejun consistent, pentru a isi hrani metabolismul flamand, si sa ramana si ceva nutrienti pentru a creste. Mesele trebuie sa fie din doua in doua ore, ca sa asigure un aport mare de nutrienti si sa previna catabolismul. Daca au pofta, pot manca si intre aceste mese diverse gustari, atat timp cat nu sunt prajite sau puternic procesate.

Un hard gainer trebuie sa aibe o dieta bogata in carbohidrati. Accentul trebuie pus pe carbohidrati complecsi pentru a asigura energie metabolismului lor rapid. Cereale integrale, ovaz, orez, paste sunt alegeri ideale. Mancati si unt de arahide, nuci, alune, arahide, multe fructe si batoane proteice. Si consumul de apa trebuie sa fie mare, mai ales in zilele cu antrenamente intense, in jur de 2-3 litri.

Antrenamentele ectomorfilor:

Antrenamentele trebuie sa fie grele, dar nu lungi si nici dese. Nu mai mult de o ora in sala, de trei ori pe saptamana. Un timp mai mare in sala va face ca organismul sa foloseasca resursele de energie necesare construirii masei musculare, si poate aparea si catabolismul, arzand muchii in loc sa-i construiasca. Evitati sesiunile lungi de cardio. Antrenamentul cardiovascular facut in exces este contraproductiv pentru ectomorfii care vor masa musculara. Exercitiile folosite de ectomorfi trebuie sa fie complexe, pentru a solicita cat mai multi muschi. Ex: 2-3 exercitii pentru fiecare grupa musculara, a cate 3-4 seturi cu o raza a repetarilor de 8 -10.

Mezomorful

Cea mai pronuntata caracteristica a mezomorfului este abilitatea de a arde grasimea si de a construi muschi, cu aceeasi usurinta. Mezomorful este predispus catre un corp musculos, si isi poate schimba compozitia corpului cu modificari minore in dieta si antrenament.

Mezomorfii pot performa in mai toate sporturile, exceptie fiind cele de anduranta. Mezomorful este tipul somatic cel mai indicat pentru culturism, dar poate acumula destui muschi si pentru haltere sau poate slabi suficient sa fie un atlet. 

Daca esti un mezomorf esti in mod natural:

  • bine proportionat;
  • musculos;
  • puternic;
  • cu un metabolism eficient;
  • raspunzi bine la orice tip de antrenament;

Sfaturi nutritionale pentru mezomorfi:

De obicei, pentru a arde grasimile este suficient sa nu mai consume carbohidrati in exces, sa creasca proteinele si sa mareasca activitatea fizica. Nu este obligatoriu sa aibe 5-6 mese pe zi, ca in cazul celorlate tipuri somatice.Trebuie sa evite, ca oricine de altfel, prajelile si mancarurile puternic procesate. Nu trebuie sa sara peste micul-dejun. Carbohidratii complecsi, grasimile nesaturate si proteinele sunt alimentele de baza. 

Consumati si fructe, nuci, alune, arahide sau batoane proteice, ca gustari. Mezomorfii nu trebuie sa reduca in mod special carbohidratii spre seara, avand un metabolism eficient. 

Endomorful 

Daca esti un endomorf esti in mod natural:

  • cu oase medii spre mari;
  • cu o forma a corpului rotunda (in forma de mar sau para);
  • puternic, dar deseori fara energie;
  • predispus la a acumula grasime usor;
  • predispus la a slabi greu;
  • cu o talie mare;

Majoritatea celor care se antreneaza cu dedicatie si intens, dar tot se chinuie sa scape de grasime, au tipul somatic endomorf. Daca esti endomorf si iti strici dieta, surplusul caloric se va duce aproape garantat in depozitele de grasime. Si cand esti intr-un deficit caloric pare ca grasimea se topeste foarte, foarte lent. 

Dintre toate tipurile somatice, endomorful pare a fi cel mai putin dezirabil daca iti doresti putina grasime si un fizic usor si zvelt. Endomorfii sunt perfect “echipati” pentru sporturi precum haltere sau competitii de genul strongman; totusi, slabirea si un aspect definit nu sunt imposibil de atins. 

Endomorfii pot dezvolta masa musculara lina usor, comparativ cu ectomorfii. Cum muschiul scheletic este singurul tesut metabolic activ din corp, endomorfii trebuie doar sa isi accepte darul natural de a construi muschi usor, si sa urmeze cateva tehnici nutritionale simple. 

Caracteristicile metabolice ale endomorfilor:

Endomorfii sunt opusul ectomorfilor, cand vine vorba de spectrul tiroidei. Tiroida endomorfilor tinde sa fie hipoactiva (lucreaza la o capacitate mica). Trebuie sa manance mai putin decat ectomorfii pentru a isi mentine greutatea. Dintr-o perspectiva metabolica, endomorful are grade diferite de sensibilitate la carbohidrati si rezistenta la insulina.

O strategie nutritionala la indemna pentru un endomorf intolerant la carbohidrati, este sa taie aportul de carbohidrati simpli si procesati, in special zaharul alb si faina alba, si produsele/alimentele care le contin. Acesti carbohidrati concentrati se vor converti in grasime mult mai usor in cazul endomorfilor. De la aceasta dieta de baza, endomorful trebuie sa isi monitorizeze atent compozitia corpului, si sa ajusteze nivelele carbohidratilor in functie de evolutie. Pentru unii sunt necesare nivele si mai reduse de carbohidrati si pentru altii, foarte putini, optime sunt dietele ketogenice, cu un aport mare de grasime si foarte redus de carbohidrati. 

Sfaturi nutritionale pentru endomorfi:

Micul dejun este foarte important. A manca in maxim o ora de la trezire, pune in miscare metabolismul lenes al endomorfilor. Carbohidrati complecsi, grasimi nesaturate si proteine de calitate sunt importante pentru un mic dejun echilibrat si energic. 

Manacati din 3 in 3 ore, trei mese principale si doua gustari; aveti grija ca gustarile sa fie formate din fructe, nucifere sau batoane proteice. Prioritatea consta in aportul mare de apa si fibre. Apa dreneaza resturile metabolice si ajuta la transportul nutrientilor. Beti cel putin 2 litri de apa pe zi. Deshidratarea se manifesta uneori ca si foamea. Daca vi se face foame, beti intai un pahar cu apa si asteptati putin, e posibil ca senzatia sa treaca. 

Consumati multe proteine, din surse ca pieptul de pui, curcan, peste, fructe de mare. Grasimile sa vina mai ales din ulei de masline virgin, ulei de in, arahide, migdale, alune de padure, nuci. Surse excelente de carbohidrati sunt legumele, varza, ovazul, salatele si fructele de padure. Nu evitati carbohidratii, doar reduceti aportul. Aveti grija sa consumati carbohidrati cu absortie lenta precum orezul brun, cerealele integrale, fructe, legume, ovaz, cartofi dulci, etc. O idee excelenta in cazul endomorfilor este de a urmari indexul glicemic al alimentelor. Cu cat este mai mic cu atat mai bine. Ca si ideea, cel mai simplu este sa evitati zaharul rafinat si pastele fainoase, fie ele integrale sau nu. Ca sursa de cereale, ovazul, combinat cu iaurt degresat este o masa excelenta. 

De retinut : Metabolismul vostru este neiertator cu orice zahar rafinat sau junk food. Fara gustari pe baza de carbohidrati simpli. La fel si cu alimentele prajite in baie de ulei. Alimentele bogate in proteine sunt prietenul cel mai bun al endomorfului. Consumati marea parte a carbohidratilor in prima parte a zilei, cand aveti nevoie de mai multa energie. 

Antrenamentul endomorfului:

Pentru a construi masa musculara si a arde grasimile, un endomorf trebuie sa urmeze atat un un antrenament cu greutati cat si unul cardiovascular. 

Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie intense, cu greutati medii sau mari, repetari mai multe (10-15), si pauze scurte intre serii, de 30-90 secunde. Este bine ca pe parcursul antrenamentului sa mentineti un ritm cardiac crescut. Nu incetini ritmul antrenamentului si nu lua pauze prea mari. Ia in considerare antrenamentele in regim de circuit si superseturile.

DE RETINUT : Deseori, oamenii au caracteristicile mai multor tipuri somatice, una din ele fiind predominanta. Exemplele sunt endo-mezomorfii sau ecto-mezomorfii.

O noua sala pentru aerobic

O noua sala pentru aerobic
20 Dec

Din luna Ianuarie in cadrul Sandow Fitness Club va exista si o sala de aerobic. Vom pune la dispozitie programe personalizate de functional training pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 7 si 14 ani, iar doamnele si domnisoarele vor putea opta pentru clasele de zumba, total body workout si step aerobic.

Tipuri de carbohidrati

Tipuri de carbohidrati
04 Jul

Diferenta dintre carbohidratii buni si carbohidratii mai putin benefici  in dieta pentru pierderea in kg Carbohidratii complecsi se gasesc in fructe, legume, cereale, leguminoase, tuberculi, nuci, alune si seminte. Ei furnizeaza o sursa de energie imediata si eliberata treptat pentru ca sunt usor de digerat si de convertit gradual in glucoza. Glucoza joaca un rol important in fuctionarea organelor interne, a sistemului nervos, a creierului si a muschilo…r. Orice cantitate de glucoza care nu este necesara pentru energie imediata este convertita in glicogen si depozitata in ficat si muschi. Atunci cand organismul are nevoie de energie, ficatul transforma glicogenul inapoi in glucoza. Corpul poate depozita o cantitate de glicogen suficienta doar pentru cateva ore de activitate moderata.

Carbohidratii simpli se intalnesc in alimente precum painea alba, diverse gustari procesate (biscuitii si chips-urile), dulciurile, printre care se numara produsele de patiserie si bomboanele, precum si bauturile racoritoare care sunt pline de zahar. Carbohidratii simpli isi au originea in cereale sau plante bogate in zahar, cum ar fi trestia de zahar si sfecla de zahar. Acesti carbohidrati sunt descompusi rapid in timpul digestiei in cele mai simple forme de carbohidrati, care sunt absorbite in organism rezultand zaharul din sange sau glucoza. Pentru o dieta echilibrata si o viata sanatoasa folositi carbohidratii complecsi, si doar in zilele de trisare bucurati-va de cei simpli.

Beneficiile antrenamentelor cu greutati asupra corpului feminin

Beneficiile antrenamentelor cu greutati asupra corpului feminin
13 May

Majoritatea fetelor evita folosirea aparatelor de forta si antrenamentul cu greutati din diverse motive cum ar fi: ‘’nu vor sa dezvolte masa musculara’’ ‘’frica de a nu-si pierde din feminitate’’ si cu siguranta multe alte motive total eronate. Antrenamentul cu greutati ajuta la imbunatatirea functiei metabolice; reglarea nivelului de colesterol; mentinerea densitatii osoase; reducerea bolilor cardiovasculare; …tensiune arteriala scazuta. Datorita faptului ca nivelul testosteronului este de 10-20% mai scazut la femei, acestea neputand dezvolta o masa musculara exagerata in urma antrenamentului cu greutati.    Antrenamentele cu greutăţi asociate cu o dietă sănătoasă şi exerciţile de anduranţă vor duce la scăderea în greutate a masei adipoase, îmbunătăţirea forţei musculare, tonus muscular ridicat şi o stare de bine per general, datorită endorfinelor eliberate în urma antrenamentelor.

Despre Kinetoterapie

Despre Kinetoterapie
17 Apr

Kinetoterapia desemneaza un termen generic folosit pentru terapeutica prin miscare, care foloseste ca mijloace, printre altele,  miscarile active si pasive, cu scopul recuperarii unei functii cat mai complet. Kinetoterapia poate fi considerata aspectul practic al stiintei denumite kinesiologie, care la randul ei, are ca obiect de studiu structurile si mecanismele neuromusculare si articulare care asigura omului activitati motrice normale, inregistrand, an…alizand si corectand mecanismele deficitare. Kinetoterapia detine rolul de a corecta mecanismele deficitare ale unei miscari.. Bineinteles ca, pe langa acest aspect practic, kinesiologia are si o componenta stiintifica. Astfel, kinesiologia ca stiinta este alcatuita din 3 subdiscipline si anume: Biomecanica, reprezentand aplicarea legilor mecanicii pentru studierea miscarii. Biomecanica studiaza raporturile ce se stabilesc intre structura si functie, precum raportul intre geometria unui muschi si forta pe care o dezvolta acesta si raportul intre forma pe care are o articulatie si functia sa. Tot biomecanica aplica legile fizice ale miscarii la activitatile fizice ale omului, astfel ca se pot face analize cu privire la implicatiile abaterilor de la legile respective, asa cum se intampla in miscarile patologice. A doua componenta este fiziologia exercitiilor, care semnifica aplicarea legilor fiziologiei la studiul miscarilor umane. Fiziologia exercitiilor studiaza nivelul de fitness, modul prin care „energia” este produsa si consumata in timpul unei activitati fizice, cum raspunde organismul stresului fizic si ce inseamna oboseala. Ultima componenta este desemnata de Comportamentul psihomotor, care are ca principal scop studierea sistemului nervos central din punct de vedere al rolului si mecanismelor pe care le foloseste in realizarea miscarilor voluntare, deci vom regasi subiecte precum modul de formare al abilitatilor, echilibrului si stabilitatii, felul in care se hotaraste necesitatea unei miscari si modul prin care se efectueaza aceasta. Prin kinetoterapie se doreste imbunatatirea starii fizice, ameliorarea unor suferinte si recuperarea unor deficite functionale, toate prin folosirea exercitiul fizic terapeutic, alaturi de tehnici si metode speciale, tinand seamna de componenta stiintifica, in lipsa careia mijloacele pe care kinetoterapia  le foloseste devin simple miscari, fara sens si scop si fara vreun beneficiu din punct de vedere medical.

Beneficiile Kinetoterapiei

Beneficiile Kinetoterapiei
27 Mar

Dintre numeroasele efecte pe care exercitiul fizic terapeutic reuseste sa le obtina, atunci cand este utilizat in mod constant si sub indrumare de specialitate, dorim sa va mentionam :

– diminuarea sindromului algic, deci scaderea durerii
– diminuarea nivelului de stres
– cresterea si dezvoltarea armonioasa a copiiilor
– instalarea senzatiei de”bine”
– cresterea nivelului de fitness
– imbunatatirea cognitiei
– cresterea andurantei si fortei musculare
– ameliorarea coordonarii si echilibrului
– cresterea tolerantei la efort
– flexibilitate articulara crescuta

Si acestea sunt doar unele dintre argumentele pentru care consideram ca exercitiul fizic terapeutic trebuie folosit  atat in prevenirea sau  tratarea diverselor tipuri de afectiuni care isi pot face aparitia in decursul timpului cat si pentru a realiza o schimbare pozitiva in plan fizic, emotional , si nu numai.

Kinetoterapia se poate adresa :

– afectiunilor reumatice
– afectiunilor respiratorii
– afectiunilor cardiovasculare
– afectiunilor neurologice
– bolilor psihice
– afectiunilor posttraumatice
– starilor fiziologice speciale:sarcina

Partenerul de antrenament

Partenerul de antrenament
03 Mar

Pentru a nu te plictisi în sală, pentru a nu fi atmosfera aceea monotonă în care te apuci de antrenament și abia astepți să se termine, sa fugi acasă, optează pentru un partener de antrenament. Te va ajuta să mai faci o repetare în plus, va veni cu o idee pe care o puteți pune în practică, te va motiva și, bineînțeles, în pauzele dintre serii veți discuta despre alimentație, noi exerciții și alte lucruri legate de acest sport. Poți face o plăcere din a merge la sală, nu un loc unde să mergi doar forțat de kilogramele în plus. Partenerul de antrenament îl poti găsi în sală în timp ce te antrenezi, poate fi un prieten căruia îi poți propune să vă apucați în același timp de sală. Fiind începători vă veți motiva în zilele în care unul dintre voi nu are chef. Atenție, puterea de convingere să fie mai mare a celui care are chef de sală în defavoarea celui care nu are.

Spor la treabă!

Trisarea in dieta.

Trisarea in dieta.
19 Feb

Pentru a putea continua dieta pe o perioadă cât mai lungă și a realiza din asta un mod de viață, dar în același timp să vă faceți și poftele culinare, puteți “trișa” o dată pe săptămână. Alegeți o zi pe săptămână în care să vă permiteți să mâncați orice doriți, nu faceți exces și nu faceți ca zilele de trișare să fie mai multe decât cele de dietă și antrenament. Daca sunteți la începutul unei diete incercați totuși să nu optați pentru ziua de trișare din prima săptămână a dietei, asteptați circa 3-4 săptămâni și abia apoi recurgeți la o asemenea zi, dar chiar și atunci fiți ponderați și nu faceți exces. Mai puteți de asemenea trișa în prima parte a zilei, în special dimineața, un baton proteic, ‘ceva dulce’ etc. dar nu zilnic și în special nu este recomandat începătorilor. Zilele de trișare se adreseză celor care au ajuns deja la un anumit număr de kg și la forma dorită. Trișând îșî vor putea satisface și poftele dar în acelasi timp îșî vor păstra și forma obținută în urma muncii depuse în sală, și sacrificiului de a renunța la alimentația folosită inaintea începerii dietei.